Como ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular com saúde é fundamental ter hábitos de vida mais saudáveis e ainda seguir algumas das nossas dicas.

Mulher segurando peso

Os benefícios que o ganho de massa muscular magra traz vão muito além da estética, pois esse tecido chamado de massa magra tem uma atividade metabólica muito mais acelerada do que a do tecido gorduroso, então quanto maior é o aumento de massa muscular magra, mais rápido irá trabalhar o metabolismo, impactando positivamente nas funções fisiológicas do corpo. Mas para ganhar essa massa muscular magra é importante arregaçar as mangas e passar a ter hábitos de vida mais saudáveis. Confira as nossas dicas de como ganhar massa muscular.

Diferença entre ganhar massa muscular e emagrecer

Emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é o sonho de muitas pessoas que entram para uma academia. Mas a verdade é que deve optar por uma das duas, pois quando é para ganhar massa muscular, consequentemente há um aumento na ingestão de calorias, já quando a pessoa quer emagrecer, a tendência é reduzir o consumo calórico. O ideal é escolher um dos objetivos e focar nele, mas é importante você se perguntar qual é a prioridade neste momento, ganhar massa muscular ou perder gordura?

Pés na balança

Musculação para ganhar massa muscular

Para os que vão começar agora é importante saber que fazer musculação não significa levantar peso em máquinas na academia, a musculação é um termo genérico que significa atividades que promovam o estímulo localizado de determinados grupos musculares. O exercício mais comum para o ganho de massa muscular é o levantamento de peso, mas outros exercícios como a corrida e ciclismo também fortalecem a musculatura dos membros inferiores, apesar de ser uma atividade aeróbica.

Lembrando que é essencial que faça a musculação de 3 a 4 vezes por semana e sempre aumentado as suas cargas, claro sempre aumentando aos poucos para não ter nenhuma lesão, além de seguir a risca os exercícios que são passados pelo preparador físico da academia.

Levantando peso

Alimentação para ganhar massa muscular

A alimentação é essencial para quem quer ganhar massa muscular com saúde, por isso alguns nutrientes são fundamentais para dar energia antes do treino e repor após o mesmo. Veja alguns alimentos recomendados para quem quer ganhar massa.

O ovo é um dos alimentos com maior valor biológico, que é uma espécie de proteína que um alimento é capaz de fornecer para o corpo. Além disso, o ovo também é rico em vitamina B12 que é necessário para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. O ovo pode ser consumido todos os dias, mas é importante evita-lo frito.

O salmão é um peixe altamente proteico e rico em ômega 3, que é uma gordura que ajuda na recuperação de massa muscular. O ideal é um filé médio três vezes por semana.

A carne vermelha também é essencial, pois é rica em creatina que é fundamental para a construção muscular, além de ferro, zinco, niacina e vitaminais B3 e B12. Deve ser consumida de 2 a 3 vezes por semana e de preferência um bife médio de carne magra.

Além desses, é fundamental consumir alimentos integrais, batata doce, soja, muitas verduras, legumes e frutas, amêndoas, azeite de oliva e muita água.

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Alimentos para ganhar massa muscular

Evite praticar demais os exercícios aeróbicos

Como o objetivo é ganhar massa muscular, e os exercícios aeróbicos são recomendados para quem quer emagrecer, então eles podem causar uma perda de massa magra quando não são bem planejados. Claro que podem ser feitos, mas com cautela, pois quando o gasto calórico é excessivo facilita a perda de músculos.

Correndo na esteira

Sempre varie nos exercícios

Como o organismo trabalha para que os exercícios sejam confortáveis para ele, então quando a atividade é sempre a mesma, o organismo entra em uma zona de conforto, assim os músculos não crescem mais. Por isso é fundamental fazer estratégias que driblem esse mecanismo. Tente aumentar o peso dos exercícios e trocar de atividade a cada três ou quatro semanas, pois assim o corpo sempre vai estar em busca de adaptação. Lembrando que sempre com a ajuda de um preparador físico.

Fazendo musculação

É importante que o músculo descanse

A prática de exercícios físicos deve ser frequente, mas é importante um dia de descanso, pois a musculação causa microlesões aos músculos e o descanso é importante para que a proteína chegue aos músculos e o regenere, levando assim ao aumento da massa muscular. Então sem um dia para descanso não há tempo para o músculo se recuperar. Caso o seu treino seja diário, é importante alternar os exercícios com cada grupo muscular, por exemplo, um dia trabalhe com os membros inferiores e no outro com os membros superiores.

Descansar depois da academia

Essas são algumas dicas para quem quer ganhar massa muscular, mas é importante sempre ter a supervisão de um preparador físico.

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Haline
23/12/09

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