Dicas de alimentação para quem faz musculação

Algumas dicas de alimentação adequada para quem faz musculação são fundamentais para quem quer unir saúde ao ganho muscular.

homem fazendo levantamento de peso Alcançar o objetivo, definir músculos e conquistar a forma ideal leva algum tempo e exige disciplina e dedicação. Todos sabem que as pessoas que estão praticando musculação devem ter uma alimentação saudável, principalmente para o aumento da massa muscular, o que exige que a pessoa que faz musculação passe a ingerir proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e suplementos alimentares.

A alimentação deve contar com as doses certas de nutrientes e acontecer nos períodos regulares, a cada 3 horas. Para ser eficiente, a dieta de quem faz musculação deve ser orientada por um nutricionista, entretanto, existe algumas dicas de alimentação para quem faz musculação são bastante conhecidas no universo das academias. Acompanhe:

             

Dicas de alimentação para musculação

Para manter uma alimentação adequada é necessário o consumo de proteínas, alimentos com carboidratos complexos e cheios em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas, que são grandes fontes de vitaminas e minerais, vegetais e óleos vegetais (como o azeite de oliva).

maçã na cadeira de praia

O Ovo (120 kcal) tem proteína de alto valor biológico  e Vitamina D, que ajuda na formação dos músculos. As gorduras monoinsaturadas e polifenóis do azeite previne o envelhecimento dos músculos e previne acidentes cardiovasculares. A soja é ideal para a formação e manutenção do tecido muscular. O consumo de carne também é fundamental para quem faz musculação por conter B12 ,essencial para as células musculares, ferro, zinco, aminoácidos e proteínas.

Entre as dicas para amenizar as dores musculares, é indicado o consumo de cereja, que pode acelerar a recuperação muscular, agrião e brócolis. Por fim, a regra de ouro entre as dicas de alimentação para quem faz musculação é a ingestão de água, que favorece a síntese de proteínas, permitindo a formação de novos tecidos.

Dicas de dieta para musculação

Elaborar a dieta correta para quem faz musculação exige que seja somada a necessidade calórica diária (em repouso) e o gasto calórico do treino de musculação. A partir desse valor é calculada a proporção de proteínas,  carboidratos e gorduras que devem fazer parte da dieta.

comida saudavel

Normalmente, 30% dessas “calorias” deve ser consumido na forma de proteínas, 50% em carboidratos e 20% em gorduras (A proteína e o carboidrato contém 4 calorias por grama e a gordura 9 calorias por grama). Por fim, o último cálculo deve dividir essa quantidade de calorias em 6 porções diárias

Dicas de alimentação antes e depois da musculação

É recomendável que realize uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento, essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de conter fibras, frutose e gorduras. Essa alimentação é importante, pois ela é quem dá energia em forma de carboidratos aos músculos, carboidratos que serão perdidos durante o treinamento.

homem bebendo agua

Se o corpo não recebe energia a pessoa gasta massa magra, os músculos, que é exatamente o que a pessoa não quer perder. Frutas como o abacaxi, que tem baixo teor glicêmico e bastante fibras, são indicadas para o consumo antes da musculação.

Após o treinamento, mesmo sem fome ou em dieta também é bom consumir algum alimento para que ajude no desenvolvimento da massa muscular, nesse caso, os alimentos com carboidratos e proteínas podem ser consumidos, temos como exemplo, o pão (integral) com peito de peru e queijo, iogurte com granola, frutas, um copo de leite entre outros alimentos.

Para elaborar a sua dieta, confira a lista de alimentos ricos em proteínas do Portal ZUN no Youtube:

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS LISTA

Veja mais dicas de alimentação para quem faz musculação

 

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Tainah
19/09/10



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  1. o que comer antes de malhar, quanto tempo antes e quanto tempo depois ? obrigado.

    Deyvisson
    06/05/13 às 12:27 pm
  2. adorei as dicas de alimentacao, tenho sete meses que malho criei massa e aumentei rapido, mas nao definiu muito igual esperava. me mande dicas como posso ganhar esse resultado?

    barbara lima
    28/08/12 às 1:25 pm

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